Por: Francisco Rodríguez. Médico General y Fisioterapeuta.
Vivimos en una época donde los trabajos del día a día ya sea en una oficina, conduciendo, levantando objetos pesado, otros requieren estar de pie en una misma posición por mucho tiempo o en movimiento añadiendo el uso constante del celular y aquellos que simplemente se la pasan todo el tiempo viendo la TV, todo esto obliga de alguna manera a que las personas adopten posturas cómodas pero no necesariamente correctas. Hoy en día más del 80% de la población ha referido o refiere en estos momentos dolor en alguna parte de su espalda. Es aquí donde tener conocimientos sobre una buena higiene postural nos ayudará a prevenir lesiones a largo plazo en nuestra columna vertebral.
La higiene postural hace referencia al aprendizaje progresivo de la postura correcta que debemos adoptar ya sea en una posición estática, como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc.
Como saber si estoy adoptando una buena postura durante la realización de una actividad
En la oficina, con los pies pegados en el suelo o sobre un reposa pies. Las piernas y muslos en un ángulo de 90º o más. La espalda debe de estar en contacto con el respaldo, sobre todo la región lumbar o espalda baja. Cabeza y cuello en posición recta. Hombros relajados. Codos pegados al cuerpo. Antebrazos, muñecas y manos en línea recta. El teclado y el Mouse deben estar a una distancia que permitan apoyar el antebrazo sobre la mesa. Monitor a nivel de los ojos o un poco más abajo, a una distancia de este de 45 a 55 cm.
Durante usamos el móvil
La cabeza pesa aproximadamente unos 5 kilos, por lo que solo una inclinación de 15º añade unos 12 kilos de peso sobre nuestra columna cervical (cuello), imaginen a unos 60º! 27 kilos adicionales.
Por esto lo recomendable es subir la pantalla del celular con la cabeza lo más recta posible.
Durante estamos de pie
Si está de pie por un periodo prolongado mantenga uno de ellos apoyado sobre una superficie. En el caso de las mujeres evitar los tacones muy altos y muy finos. Un tacón ancho de 2-3 cm suele ser el adecuado.
- Luego de estar un largo periodo de pie, intente moverse, Su columna sufre más al estar de pie parado que andando.
- Si está caminando mirada fija al frente, postura erguida, moviendo los brazos de manera armónica y calzados lo más cómodo posible.
Durante el levantamiento de objetos pesados
Debemos tomas la carga con las rodillas flexionadas y la espalda recta para evitar que las fuerzas se centren en la zona lumbar. Nos levantaremos poco a poco estirando las piernas haciendo el mínimo de esfuerzo posible con la espalda. El punto es proteger nuestra columna lo más que podamos.
Cuál sería la mejor postura para dormir y descansar mejor
- Es muy importante saber la posición correcta para dormir para poder terno un sueño con calidad y descansos más placenteros.
Si dormimos boca arriba (decúbito supino), coloremos una almohada en el cuello o región cervical. Y un almohadón debajo de las rodillas formando un ángulo de 45 grados. Esta posición se le conoce como posición de Williams.
- Si optamos por dormir de lado (decúbito lateral), con almohada en la región cervical. La rodilla de abajo flexionada y la de arriba estirada o las dos flexionadas por completo; colocamos una almohada entre ambas rodillas. El brazo que apoya en flexión y debajo de la almohada y el brazo de arriba estirado a lo largo del cuerpo.
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